Gemüse
Hülsenfrüchte, Tips, Tricks, Regeln
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Zutaten
Hülsenfrüchte sind gut haltbar: in Behältern aus Glas, Keramik,
Metall oder Kunststoff können sie bis zu 1 Jahr bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Sie werden aber
mit der Zeit härter und trockener. Samen, die mehr als 2 Jahren als sind, müssen länger -
bis doppelt so lang - eingeweicht und gekocht werden.
Speziell bei Linsen ist das Verlesen empfehlenswert, da diese nahe am Boden wachsen, so dass oft auch
Steinchen mitgeerntet werden.
Die Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser waschen: Teile, die
obenauf schwimmen, wegschütten, den Rest mit einem Sieb auffangen.
So oft wiederholen, bis das Wasser sauber bleibt.
Die meisten Hülsenfrüchte müssen mit der drei- bis vierfachen
Menge Wasser eingeweicht werden und 8 bis 12 Stunden quellen.
Dickschalige Früchte (zum Beispiel dickschalige Favabohnen) brauchen 24 Stunden Quellzeit, das Wasser
zwischendurch wechseln. Linsen und geschälten Erbsen müssen nicht eingeweicht werden.
Falls man das Einweichen vergessen hat, so kann man es mit der folgenden Schnellmethode nachholen:
die Hülsenfrüchte mit der
dreifachen Menge Wasser aufkochen, 1 Minute köcheln lassen, vom Feuer nehmen und 2 Stunden stehen
lassen.
Die eingeweichten Hülsenfrüchte immer gründlich unter fliessendem Wasser spülen: man verliert damit
zwar ein kleiner Teil der
Nährstoffe, die Hülsenfrüchte werden aber besser verdaulich sein, da ein Teil der Stoffe, die zu Blähungen
führen, damit weggeschüttet werden (es sind die schwerverdaulichen Bohnenzuckerarten Raffinose,
Stachyose und Verbacose, die zu den unangenehmen Nebenerscheinungen führen).
Zum Kochen füllt man mit frischem Wasser auf, bis es etwa 1 cm über den Samen steht. Zum Kochen
bringen und zugedeckt bein kleinster Hitze weich kochen. Die Hülsenfrüchte müssen immer mit Flüssigkeit
bedeckt sein: ist dies während der Kochzeit nicht mehr
der Fall, mit heissem Wasser nachfüllen.
WICHTIG: nur mit Wasser und - wenn gewünscht - getrockneten Kräuter
und milden Gewürzen weich kochen. Salz- und säurehaltige Zutaten
bewirken, dass die Hülsenfrüchte nicht gar werden und fast unverdaulich bleiben. Das sind Koch-, Meer-
und Kräutersalz,
Gewürzextrakte, Sojasauce, Essig, Senf, Zitronensaft, Tomaten und Früchte. Erst wenn die Samen die
gewünschte Konsistenz erreicht haben, kann der Garprozess mit Würz- und Aromazutaten gestoppt
werden. Man kann das Gericht dann beliebig lang weiterkochen, die Samen zerfallen nicht mehr.
Ein vollwertiges Hülsenfrüchtemenü besteht aus einem stärkehaltigen Gericht (Getreide, Teigwaren,
Kartoffeln, Brot), Hülsenfrüchten, Salat oder Gemüse und Früchte, ergänzt durch Milchprodukte. Am
bekömmlichsten ist ein Verhältnis von 2/3 Getreide oder Kartoffeln zu 1/3 Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind
Eiweissspender: sie dürfen in einer Fleisch-, Fisch- oder
Eiermahlzeit die stärkehaltige Beilage nicht ersetzen, sondern höchstens ergänzen. Besonders wenn
Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide (Reis, Mais, Teigwaren, Brot, usw.) gegessen werden, erhält man
pflanzliches Protein, das dem tierischen Eiweiss ebenbürtig ist.
Auch Diabetiker dürfen bei Linsen-, Erbsen- und Bohnengerichten
zugreifen: ihre Kohlenhydrate gehen sehr langsam ins Blut über und
sind deshalb kaum blutzuckerwirksam.
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