Fest jeder kennt einen, der mit dem Rauchen aufgehört hat und auch den leidigen Stossseufzer des
jetzigen Exrauchers: "Und sofort hab#
ich ein paar Kilos mehr drauf." Manch einen hält die Angst vor der Gewichtzunahme sogar davon ab,
endlich mit dem Rauchen aufzuhören.
Das kosmetische Problem wird höher bewertet, als das gesudnheitliche Risiko.
Wer mit dem Rauchen aufhört, wird im Regelfall zwei bis fünf Kilogramm zunehmen, und zwar binnen
Tagen. Und das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an einer einfachen natürlichen Tatsache: Das
Rauchen führte zu einem höheren Blutzuckerspiegel.
Dieser sinkt jetzt, indem die entsprechende Zuckermenge aus dem Blut in die Kohlenhydratspeicher
eingelagert wird. Das geht aber nur, wenn gleichzeitig Wasser mitdeponiert wird, und zwar 400g Wasser
pro 100g Kohlenhydrate. Die neuen Kilos bestehen also fast nur aus eingelagertem Wasser. Kommen jetzt
weitere hinzu, liegt das an zwei Dingen: dem gesunkenen Energiebedarf sowie vermehrtem Hunger bzw.
steigendem Appetit.
Nichtraucher brauchen weniger Kalorien. Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) des Nichtrauchers liegt pro Tag
200-300 Kilokalorien
unter dem des Rauchers. Isst er weiter wie bisher, führt das binnen eines Monats zu einem Kilo
zusätzlichem Gewicht. Dem kann er durch sportliche Aktivitäten von 45 Min. pro Tag entgegenwirken. So
wünschenswert das auch ist, realistisch dürften diese Betätigungszeiten für die wenigsten sein.
Die erste und wichtigste Massnahme heisst daher Fettsparen, und zwar mindestens 25g am Tag.
Streichfett oder Salatöl wegzulassen wäre falsch. Beides enthält wichtige Fettsäuren, auf die der Körper
nicht verzichten kann. Konsequent reduzieren sollte man Wurst und Fleisch mit ihren hohen Gehalten an
angünstigen Fetten. Dafür reichlich Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis essen. Die machen ohne fette
Sossen nicht dick. Apropos: Sossen sollten ohne Sahne und Creme
fraiche zubereitet werden. Bei Käse, Milch und Joghurt heisst es, die fettärmeren Varianten (30 Prozent
FEtt in Trockensubstanz bzw.
1,5% Fett) zu wählen.
Fett sparen heisst Gewicht halten. Überflüssiges Fett nimmt man besonders mit den kleinen Snacks
zwischendurch auf. Wer denkt schon an das Fett in einer Tafel Schokolade (32g), einer Tüte Kartoffelchips
(50g), einer kleinen Portion Pommes frites (20g) mit Mayo (25g)? Wer 100g Schokolade durch 100g
Gummibärchen ersetzt, hat 32g Fett und ca. 300Kcal eingespart. Wer einen halben Liter Milch trinkt, kann
durch den Austausch von Vollmilch gegen fettarme bereits 10g Fett sparen. Aber: Die BEtonung liegt auf
ersetzen, nicht neu in den
Speiseplan aufnehmen.
Apropos Appetit: Das Nikotin hat bisher Appetit und Hungergefühl
verringert. Das fällt jetzt weg, lässt sich aber durch gut sättigende, stärkereiche Lebensmittel
kompensieren. Zuviel Süsses, auch ohne Fett, kann dagegen durch entsprechende Insulinproduktion als
Antwort des Körpers zusätzlichen Heisshunger auf Süsses auslösen. Zum Teil ist auch das wiedererlangte
Geruchsempfinden schuld am Appatit. Eiweisshaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse, Fisch oder
Fleisch gleichmässig über den Tag verteilt gleichzeitig mit Brot, Kartoffeln ect. essen. Das führt zu einer
schnelleren Sättigung. Neue, fettarme Gerichte ausprobieren, sie verleiten weniger zum Nachnehmen als
gewohnte, fettreiche Speisen.
Zuletzt das Wichtigste. Die Erenährung muss einige Zeit vor dem Rauchstop geändert werden. Andernfalls
wird ein anderes Essen zu rEinschränkung eines bereits angestiegenen Gewichts eingesetzt.
Neben der ungestillten Sehnsucht nach eine rZigarette kommt es also zu weiteren Beschränkungen,
entsprechend hoch ist di eRückfallquote.
Also, erst anders essen, dann mit dem Rauchen aufhören.
Das Jahr ist noch jung: man kann noch Resolutionen fassen;-)
:Tips zur Raucherentwöhnung:
:1) Statt Verdauungszigarette ein Stück Obst essen.
:2) Kaufen Sie keine Tabakwaren mehr ein. Lassen Sie keine Zigaretten
zu Hause oder im Büro herumliegen.
:3) Buchen Sie in Bahn, Bus oder Flugzeug nur Nichtraucherplätze.
:4) Informieren Sie Freunde und Kollegen. Lassen Sie sich keine
Zigarette mehr anbieten.
:5) Nehmen Sie an den Arbeitsplatz ein bis zwei Flaschen
Mineralwasser mit. Trinken Sie tagsüber regelmässig, vor allem, wenn es stressig wird. :6) Abends vorm
Fernseher knäckebrot oder
rohe Karotten knabbern. :7) Treiben Sie Sport und gehen Sie viel
spazieren. Atmen Sir in frischer Luft tief durch.
:8) Lassen Sie sich in der Apotheke über Nikotinpflaster und
~kaugummis beraten. Diese Produkte helfen über die erste Zeit hinweg.