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Cholesterin: (Blutfette senken) 1/4
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Blutfette senken - Schritt für Schritt
Reduzieren Sie Ihr Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind! Bei übergewichtigen Menschen kommt es, im
Vergleich zu Normalgewichtigen, doppelt so oft zu erhöhten Cholesterinwerten (mit niedrigem HDL-Anteil)
und drei- bis viermal häufiger zu erhöhten
Triglycerid-Werten. Allein durch Gewichtsreduktion bis zum
Normalgewicht können erhöhte Triglycerid- und Cholesterinwerte
gesenkt, die gefässschützenden HDL-Anteile erhöht werden. So
errechnen Sie Ihr Normalgewicht: Körpergrösse in Zentimetern minus
100 = Normalgewicht in Kilogramm (zum Beispeil: 170cm - 100 = 70kg).
Abweichungen von 10 Prozent nach oben oder unten liegen noch im Normbereich. Orientieren Sie sich bei
der Energiezufuhr bitte an den Richtwerten für den Energiebedarf (unten). Bei Übergewicht sollten Sie Ihre
Energiezufuhr stark reduzieren. Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen etwa 7OOOkcal
eingespart werden, die sich der Körper aus seinen Reserven holt. Mit einer Reduktionskost von 1000 kcal
pro Tag können Sie einen wöchentlichen Gewichtsverlust von etwa 1 Kilogramm erzielen. Schränken Sie
Ihre Energiezufuhr so lange ein, bis Sie Ihr Normalgewicht erreicht haben.
Energiebedarf für Erwachsene bei leichter Tätigkeit (Richtwerte, angegeben in kcal und kJ*)
Alter Frauen Männer in Jahren kcal/Tag kJ/Tag kcal/Tag kJ/Tag 19-25 2200
9200 2600 10900 26-50 2000 8400 2400 10000
51-65 1800 7500 2200 9200 über65 1700 7100 1900 7900 *
kcal =
Kilokalone, kJ = Kilojoule (1 kcal = 4,2 kJ) Verteilen Sie Ihre Nahrungszufuhr statt auf 3 grosse besser auf
5 kleinere Mahlzeiten am Tag, um den Heisshunger, der zum unkontrollierten Essen verführt, nicht
entstehen zu lassen! Für einen kleinen Imbiss zwischen den etwas kleineren Hauptmahlzeiten sind
frisches Obst und fettarme Milchprodukte besonders gut geeignet.
Achten Sie auf Ihr Gewicht, auch wenn Sie normalgewichtig sind! Essen Sie weniger Fett! Grundsätzlich
gilt: Je fettreicher die
Nahrung, desto höher die Blutfette Cholesterin und Triglyceride.
Ihre Fettzufuhr sollte deshalb nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr betragen. Das sind bei 2000
bis 2400 kcal etwa 65 bis 8O g Fett pro Tag, bei einer Reduktionskost entsprechend weniger (1 g Fett= 9
kcal). Achten Sie vor allem auf »verstecktes« Fett in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren, Torten,
Schokolade, Nüssen
und Fertiggerichten. Nehmen Sie höchstens die Hälfte Ihrer täglichen Fettzufuhr (30 bis 40 g, bei
Reduktionskost entsprechend weniger) als verstecktes Fett zu sich. 100 g Landjäger beispielsweise
enthalten 42 g Fett, 100 g geräucherte Putenbrust dagegen weniger als 3 g Fett. Bevorzugen Sie deshalb
stets die fettarmen Sorten. Halten Sie Mass auch bei »sichtbarem« Fett, das Sie aufs Brot streichen und
für die Speisen- und Salatzubereitung
verwenden. 30 bis 40 g sichtbares Fett pro Tag sind genug (bei Reduktionskost ensprechend weniger).
Schränken Sie vor allem die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein! Nahrungsfette enthalten in
unterschiedlichen Anteilen gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
»Gesättigte« Fettsäuren erhöhen das »böse« LDL-Cholesterin. Da
tierische Fette reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, sollen sie besonders eingeschränkt
werden. Steckbrief gesättigte Fettsäuren 3.Teil d. Info.
Pflanzliche Fette dagegen sind cholesterinfrei und reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
(mit Ausnahme von Kokos- und
Palmkernfett); sie haben die Eigenschaft, erhöhtes LDL-Cholesterin zu
senken. Das in ihnen enthaltene Vitamin E vermag die LDLCholesterin-Oxidation zu vermindern. Fischöle,
obwohl tierische
Fette, enthalten ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die insbesondere erhöhte Triglycerid-Werte
senken und die
Fliesseigenschaften des Blutes verbessern. Auf diese Weise vermindern sie die Gefahr einer
Gerinnselbildung.
Fortsetzung 2
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